Previna-se da "canelite"!

O que é?

Praticamente todo corredor já sentiu aquela dor na "canela" durante ou após a corrida, certo? Pois bem, conhecida como "canelite" e cujo nome correto é periostite medial da tíbia, é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, causada por alguns problemas na mecânica da corrida como:

▪ Aumento repentino do volume ou intensidade de treinos de corrida;

▪ Prática de esporte (não apenas a corrida como cross fit, hiit, saltos, etc) em terrenos muito rígidos;

▪ Uso de calçados inadequados;

▪ Pronação excessiva do tornozelo;

▪ Falta de fortalecimento muscular localizado.

O músculo tibial anterior é o responsável por estender o pé durante a corrida. Sem sua ação o pé ficaria caído, quase arrastando no chão. A dor nesse músculo significa que ele está tendo que gerar mais força do é capaz ou realizando movimentos excessivos. Também, se você ignorar a dor e manter os treinos aumentando volume e/ou intensidade poderá gerar uma fratura por stress óssea, na qual terá que parar completamente os treinos por tempo indeterminado e realizar o tratamento adequado.

Como prevenir?

O uso de meia de compressão durante os treinos mais longos e intensos pode ser uma alternativa. No entanto, será o trabalho de fortalecimento muscular e flexibilidade que minimizará de fato o risco deste desconforto.

Abaixo seguem fotos em meu jardim de opções de fortalecimento do músculo tibial anterior e medial.

Exercício 1: 

Com uma caneleira presa em cada um dos pés faça, em pé ou sentado, o movimento de flexão e extensão do pé. Realize 3 séries de 20 repetições.

Exercício 2:

Fixe um theraband ou elástico no médio pé  (quase na ponta) e faça movimentos de flexão e extensão dos pés. Realize 4 séries com 20 repetições em cada um dos pés.

Exercício 3:

Em pé, apoiado na perna lesada e com esse joelho ligeiramente dobrado, mantenha a posição o mais estável possível durante 30 segundos ou mais ("aviãozinho").

Espero que as dicas tenham sido úteis a vocês, precisando de mais dicas e tendo mais dúvidas comente no post da nossa página do facebook ou envie email para andrea@equipedellas.com.br! Fortalecimento faz parte do treino auxilia diretamente em sua performance de corrida!