High Intensity Training é uma forma de exercício de resistência progressiva caracterizada por um alto nível de esforço e exercícios relativamente breves e raras e, ao contrário de métodos de treinamento típicos envolvendo níveis baixos a moderados de esforço e exercícios mais longos, mais freqüentes. Nautilus inventor Arthur Jones ajudou a definir e popularizar treinamento de alta intensidade na década de 1970, muitas vezes, resumindo a filosofia geral como "... treinar mais, mas trem breve" ou "... treinar mais, mas treinar menos vezes".
Treinar mais...
O princípio mais fundamental de exercício é sobrecarga. Para estimular o aumento da força e tamanho muscular é necessário impor uma demanda sobre os músculos que é maior do que acostumado. Quanto mais duro, mais intensa ou um exercício é, quanto maior for o grau de sobrecarga e o mais eficaz no exercício.
Durante a alta intensidade de exercícios de treinamento são tipicamente realizadas com all-out esforço, até que seja impossível executar outra repetição em boa forma. Durante o treinamento à falha muscular momentânea não é necessário para estimular aumentos na força e tamanho muscular, ele garante um tem feito tudo o que podem para o efeito. Algumas pessoas acreditam regularmente treinar à falha muscular é muito estressante para o corpo - especialmente o sistema nervoso central - no entanto isso não é um problema, desde que o volume ea freqüência de treinamento não são excessivos.
Métodos de treinamento de alta intensidade variam com relação ao estilo específico, velocidade e número de repetições realizadas, bem como o número de exercícios e frequência de exercícios, mas todos enfatizam a trabalhar tão duro quanto possível.
... Mas com qualidade!
Quase todos os métodos de treinamento de alta intensidade envolve apenas realizando um, all-out trabalho definido por exercício. Embora a maioria das pesquisas mostra nenhuma diferença significativa na eficácia entre as séries simples e múltiplas para melhorar a força ou tamanho muscular para a maioria das pessoas, alguns métodos de treinamento de alta intensidade prescrever dois ou três conjuntos para alguns exercícios.
Métodos de treinamento de alta intensidade também variam no número total de exercícios realizados por treino, de tão poucos como dois ou três para tão alto quanto vinte anos quando pescoço e aperto exercícios estão incluídos. O volume adequado de exercício varia significativamente entre indivíduos com base em genética, idade e fatores de estilo de vida, tais como a qualidade e quantidade de nutrição e repouso, bem como os objectivos específicos de formação.
Enquanto alguns treinadores afirmam rotinas de treinamento de alta intensidade são apenas apropriado ou eficaz para iniciantes devido ao baixo volume, e que é necessário um aumento no volume como trainee se torna mais avançada, a evidência empírica mostra como estagiários se tornam mais avançados e capazes de formação com maior intensidade de uma redução no volume de treinamento torna-se necessária para evitar o overtraining.
Menos treinos, mas mais frequentemente!
Exercício intenso coloca uma quantidade significativa de estresse sobre o corpo. Exercitar com muita freqüência, sem permitir que o corpo tempo suficiente entre os treinos para recuperar, acabará por levar a overtraining e uma falta de progresso.
A maioria das pessoas em um programa de treinamento de alta intensidade deve treinar não mais do que três dias não consecutivos por semana. Mais estagiários avançados que trabalham em um nível muito mais elevado de intensidade ou mais estagiários e outros que não se recuperam mais rapidamente pode obter melhores resultados de treinamento, mesmo com menos frequência. A maioria dos métodos de treinamento de alta intensidade envolver uma frequência inicial de dois ou três treinos por semana, que podem ser ajustados de acordo com o progresso dos formandos.
Mais dúvidas sobre o HIT? Escreva para andrea@equipedellas.com.br
Referências:
Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. A Critical Analysis of the ACSM Position Stand on Resistance Training: Insufficient Evidence to Support Recommended Training Protocols. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(3):1-60
Smith D, Bruce-Low, S. Strength Training Methods and The Work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(6): 52-68
Darden, Ellington. The Nautilus Book: An Illustrated Guide to Physical Fitness The Nautilus Way. Chicago: Contemporary Books, Inc., 1981
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