Quadril Fraco X Joelhos em Risco!

As evidências sugerem que ha relação entre a força do quadril e lesões como a síndrome patelofemoral (Prins e Van Der Wurff, 2009), a síndrome da banda iliotibial (Fredericson et al., 2000), e lesões nos membros inferiores em geral (Nadler et al, 2002)

A fraqueza no quadril pode diminuir o controle dinâmico do valgismo do joelho, resultando em lesões de estresse repetitivo como a dor patelofemoral (Powers, 2003), aquela pouco abaixo do joelho, e a maldita síndrome da banda iliotibial (Ferber et al., 2010). No momento do contato do pé no chão, o joelho valgo aumentado pode resultar em uma pronação aumentada do calcanhar, o que tem sido associada à fascite plantar (Cornwall, 1999), a tendinite no tendão de aquilles (McCrory et al., 1999), síndrome do estresse tibial (Bennett et al., 2001), e fratura tibial por estresse (Milner et al., 2010)

"As mulheres estão mais sujeitas a lesões do que os homens. Diversos autores sugerem que a pouca força nos estabilizadores proximais do quadril pode contribuir para essa diferença (Lephart et al., 2002)"

No estudo cinemático e eletromiográfico de Zeller et al (2003) comparando a ativação do glúteo médio em homens e mulheres durante o agachamento em uma perna só, eles encontraram uma ativação de 77% da contração máxima para os homens, e 41% da contração máxima para as mulheres. Além disso, as mulheres demonstraram maior abdução do joelho durante a pisada, sugerindo que isso esteja relacionado ao diferente padrão de ativação do quadril entre homens e mulheres.

Acredita-se que a fraqueza do músculo glúteo médio (estabilizador do quadril) pode resultar em uma maior abdução do joelho durante a corrida enquanto o quadril tentar manter o controle dinâmico do movimento (Heinert et al, 2008). Segundo o estudo de Fredicson et al. (2000), corredores com síndrome da banda iliotibial tem uma força de abdução do quadril mais fraca na perna lesionada comparada a perna não lesionada e a corredores não lesionados.

Quando esse músculo está fraco, nós vemos que o quadril “cai” enquanto a pessoa corre. Isso acontece porque o  glúteo médio é um músculo que se contrai para evitar que o outro lado caia. Se ele está fraco, ele não consegue sustentar o quadril, que acaba prejudicando os músculos e tendões dos membros inferiores.

Zeller BL, McCrory JL, Kibler B, Uhl TL. Differences in kinematics and electromyographic activity between men and women during single leg squat. Am J Sports Med. 2003;31:449–456.

Lephart SM, Ferris CM, Riemann BL, Myers JB, Fu FH. Gender differences in strength and lower extremity kinematics during landing. Clin Orthop Relat Res. 2002;401:162–169

HEINERT, Becky L. et al. Hip abductor weakness and lower extremity kinematics during running. Journal of sport rehabilitation, v. 17, n. 3, p. 243, 2008.

Milner CE, Hamill J, Davis IS. Distinct hip and rearfoot kinematics in female runners with a history of tibial stress fracture. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40:59–66.

Bennett JE, Reinking MF, Pluemer B, Pentel A, Seaton M, Killian C. Factors contributing to the development of medial tibial stress syndrome in high school runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2001;31:504–510

#DesafioVeraoDellas

Atenção meninas! 

Nesse mês de Novembro fiquem ligadas na nossa página, postaremos dicas de alimentação, exercícios, roupas, e tudo que você precisa saber pra manter uma vida saudável no Verão!

É o ‪#‎DesafioVeraoDellas‬, então acompanhem, e fiquem à vontade para mandar dúvidas e sugestões. 

wink emoticon

Não fique de fora, participe até mesmo pela internet, quando postar a foto use a hashtag: #DesafioVeraoDellas 

Nossos Treinos! :)

Exercícios físicos ajudam combater a depressão!

Que as atividades físicas promovem qualidade de vida todos já sabem, mas mesmo assim, não são todos que conseguem colocá-la no dia a dia – uma pessoa desanimada, cansada e deprimida, por exemplo, dificilmente tem disposição para se exercitar. O problema é que, para essa pessoa, o exercício poderia ser uma espécie de remédio contra o desânimo, o cansaço e até mesmo contra a depressão. E não é apenas a depressão que pode melhorar com a atividade física, mas também outros transtornos mentais, como a síndrome do pânico e a ansiedade, por exemplo. 

Isso acontece porque, durante o exercício, o organismo libera endorfina e serotonina, que são neurotransmissores que dão sensação de prazer e bem-estar. Além de ajudar a tratar, o exercício pode ainda prevenir a depressão – estudos mostram que o ganho de massa muscular leva ao aumento de uma proteína que consegue "transformar" o estresse e bem-estar.

O que é HIT (High Intensity Training) e quais seus benefícios?

High Intensity Training é uma forma de exercício de resistência progressiva caracterizada por um alto nível de esforço e exercícios relativamente breves e raras e, ao contrário de métodos de treinamento típicos envolvendo níveis baixos a moderados de esforço e exercícios mais longos, mais freqüentes. Nautilus inventor Arthur Jones ajudou a definir e popularizar treinamento de alta intensidade na década de 1970, muitas vezes, resumindo a filosofia geral como "... treinar mais, mas trem breve" ou "... treinar mais, mas treinar menos vezes".

Treinar mais...

O princípio mais fundamental de exercício é sobrecarga. Para estimular o aumento da força e tamanho muscular é necessário impor uma demanda sobre os músculos que é maior do que acostumado. Quanto mais duro, mais intensa ou um exercício é, quanto maior for o grau de sobrecarga e o mais eficaz no exercício.

Durante a alta intensidade de exercícios de treinamento são tipicamente realizadas com all-out esforço, até que seja impossível executar outra repetição em boa forma. Durante o treinamento à falha muscular momentânea não é necessário para estimular aumentos na força e tamanho muscular, ele garante um tem feito tudo o que podem para o efeito. Algumas pessoas acreditam regularmente treinar à falha muscular é muito estressante para o corpo - especialmente o sistema nervoso central - no entanto isso não é um problema, desde que o volume ea freqüência de treinamento não são excessivos.

Métodos de treinamento de alta intensidade variam com relação ao estilo específico, velocidade e número de repetições realizadas, bem como o número de exercícios e frequência de exercícios, mas todos enfatizam a trabalhar tão duro quanto possível.

... Mas com qualidade!

Existe uma relação inversa entre a intensidade eo volume de exercício que uma pessoa pode executar. Quanto maior for o esforço colocado em um treino, mais curto o treino deve ser o de evitar a sobrecarga do corpo. Alta intensidade de treinamento workouts normalmente requerem cerca de 30 minutos, e algumas "rotinas de consolidação" pode demorar menos de 10 minutos para ser concluído.

Quase todos os métodos de treinamento de alta intensidade envolve apenas realizando um, all-out trabalho definido por exercício. Embora a maioria das pesquisas mostra nenhuma diferença significativa na eficácia entre as séries simples e múltiplas para melhorar a força ou tamanho muscular para a maioria das pessoas, alguns métodos de treinamento de alta intensidade prescrever dois ou três conjuntos para alguns exercícios.

Métodos de treinamento de alta intensidade também variam no número total de exercícios realizados por treino, de tão poucos como dois ou três para tão alto quanto vinte anos quando pescoço e aperto exercícios estão incluídos. O volume adequado de exercício varia significativamente entre indivíduos com base em genética, idade e fatores de estilo de vida, tais como a qualidade e quantidade de nutrição e repouso, bem como os objectivos específicos de formação. 

Enquanto alguns treinadores afirmam rotinas de treinamento de alta intensidade são apenas apropriado ou eficaz para iniciantes devido ao baixo volume, e que é necessário um aumento no volume como trainee se torna mais avançada, a evidência empírica mostra como estagiários se tornam mais avançados e capazes de formação com maior intensidade de uma redução no volume de treinamento torna-se necessária para evitar o overtraining.

Menos treinos, mas mais frequentemente!

Exercício intenso coloca uma quantidade significativa de estresse sobre o corpo. Exercitar com muita freqüência, sem permitir que o corpo tempo suficiente entre os treinos para recuperar, acabará por levar a overtraining e uma falta de progresso.

A maioria das pessoas em um programa de treinamento de alta intensidade deve treinar não mais do que três dias não consecutivos por semana. Mais estagiários avançados que trabalham em um nível muito mais elevado de intensidade ou mais estagiários e outros que não se recuperam mais rapidamente pode obter melhores resultados de treinamento, mesmo com menos frequência. A maioria dos métodos de treinamento de alta intensidade envolver uma frequência inicial de dois ou três treinos por semana, que podem ser ajustados de acordo com o progresso dos formandos.

Mais dúvidas sobre o HIT? Escreva para andrea@equipedellas.com.br

Referências:

Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. A Critical Analysis of the ACSM Position Stand on Resistance Training: Insufficient Evidence to Support Recommended Training Protocols. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(3):1-60

Smith D, Bruce-Low, S. Strength Training Methods and The Work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(6): 52-68

Darden, Ellington. The Nautilus Book: An Illustrated Guide to Physical Fitness The Nautilus Way. Chicago: Contemporary Books, Inc., 1981

Jones, Arthur. Nautilus Training Principles, Bulletin No. 1. DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1970

Treinamento de Força é para TODOS?

 A ideia de que o treinamento de força (musculação) é uma atividade restrita a jovens e/ou atletas não é incomum. Mas, com o aumento da incidência de doenças cardiovasculares e morte associadas a hábitos sedentários, o exercício assumiu um papel de destaque; contudo, o foco sempre esteve sobre o exercício aeróbio. Neste cenário, os exercícios de força seguiam preteridos, e mesmos os profissionais de saúde consideravam-os inadequados ou mesmo “perigosos” para outras populações que não a de atletas. 

  Entretanto, mais recentemente, a comunidade científica tem se atentado para a investigação da perda de massa muscular relacionada à idade (sarcopenia) e às alterações fisiológicas ligadas a ela, que vão desde comprometimentos funcionais, metabólicos e de composição corporal até o aumento da incidência de diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e de mortalidade por todas as causas. A literatura traz dados alarmantes e revela que a taxa de declínio na massa muscular assume valores na casa de 3 a 8% ao ano, a partir dos 30 anos,podendo chegar à marca de 5 a 10% por ano a partir da quinta década de vida. Uma vez que o tecido muscular influencia vários fatores de risco, a manutenção, ou diminuição da velocidade de perda, se torna um problema de saúde pública, fortalecendo, assim, o treinamento de força como ferramenta terapêutica e preventiva.

Muitos são os trabalhos dedicados à investigação dos benefícios do treinamento de força sobre os mais diferentes aspectos relacionados à saúde. Em relação ao envelhecimento, uma quantidade substanciosa de estudos demonstra que modelos relativamente simples de treinamento de força (algo como 2 ou 3 sessões semanais não consecutivas constituídas por 12 a 20 séries de exercícios) são suficientes para induzir aumentos de massa muscular em adultos de todas as idades (estendendo-se até os centagenários). Estudos científicos apontam para melhoras na força muscular, no controle do movimento, no desempenho de atividades da vida diária, na velocidade de caminhada e na independência funcional (autonomia), entre outros benefícios. Os efeitos metabólicos desta modalidade de exercício também são bem descritos e compreendem o aumento da taxa metabólica basal (estima-se que o aumento de 1kg de músculo treinado implique em um aumento de 20cal/dia), a redução da gordura corporal (incluindo a redução da gordura visceral, o que diminui o risco para desenvolvimento do diabetes), melhora da saúde cardiovascular e da saúde mental (incluindo aspectos como incidência de depressão, melhora da qualidade do sono e da função cognitiva, por exemplo).

Em conjunto, é seguro dizer que o treinamento de força é efetivo em reverter uma série de degenerações nas funções fisiológicas induzidas pelo envelhecimento, melhorando de forma marcante a qualidade de vida e reduzindo o risco de desenvolvimento de múltiplas doenças crônico-degenerativas além do risco de morte por todas as causas. Assim, por mais que a imagem de idosos caminhando no parque pareça mais trivial, não se espante ao notar o feliz aumento no número de indivíduos de meia e terceira idade engajados em programas de treinamento de força.

Fonte: http://www.cienciainforma.com.br/

CrossFit: os benefícios compensam os riscos?

 O CrossFit é um modelo de treinamento que tem se tornado cada vez mais popular. Esse programa combina exercícios de força e de resistência aeróbia de alta complexidade, e que são realizados normalmente na forma de circuito. Tal modalidade assemelha-se bastante ao treinamento militar, particularmente no que se refere ao alto volume de exercícios e à capacidade de levar ao cansaço extremo. O segredo do sucesso do CrossFit deve-se aos bons resultados físicos alcançados por seus praticantes. De fato, trata-se de um treinamento capaz de aumentar, ao mesmo tempo, força, condicionamento aeróbio e flexibilidade. Além disso, as aulas são bastante motivadoras, estimulando os alunos a darem o máximo de si durante o treino. 

Um estudo realizado no Reino Unido, aplicou um questionário a 132 praticantes dessa modalidade de treinamento, com o intuito de avaliar a incidência de lesões. Aproximadamente 3/4 dos entrevistados (n = 97) reportou algum tipo de lesão, sendo a coluna e os ombros os locais mais frequentemente afetados. Nove praticantes relataram a necessidade de cirurgia após a lesão.  A causa de tantos casos de lesão no CrossFit deve-se, provavelmente, à execução de exercícios de alta complexidade realizados até a fadiga, ocasião na qual o controle motor é prejudicado, predispondo a lesões musculares e articulares. 

Dessa forma, ainda que o CrossFit possa ser considerado uma modalidade de treinamento efetiva em melhorar o condicionamento físico e a saúde em geral de praticantes jovens e saudáveis, certamente existem modalidades mais seguras para obesos, idosos, crianças, gestantes e pessoas com problemas físicos pré-existentes. Os benefícios e riscos inerentes ao CrossFit, como com qualquer modalidade de treinamento, devem ser considerados pelo profissional de Educação Física antes da prescrição. Lembrem-se sempre que o conceito de treinamento ideal não existe.

Fonte: http://www.cienciainforma.com.br/

Treinamento Funcional

O que é Treinamento Funcional?

O treinamento físico funcional está embasado na melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do corpo humano, utilizando exercícios que desafiem os diferentes componentes do sistema nervoso e que, assim, estimulam sua adaptação. Isto resulta em uma melhoria das principais qualidade físicas tanto no dia-a-dia quanto nos gestos esportivos.

São movimentos integrados, em vários planos, que envolvem aceleração articular, estabilização e desaceleração articular, força e eficiência neuromuscular. O praticante utiliza seu domínio corporal para que execute os movimentos. 

O treinamento funcional envolve movimentos que são específicos em termos de mecânica, coordenação e/ou sistema energético para as atividades de vida diária do indivíduo.

Qual objetivo do Treinamento Funcional?

Resgatar através de um programa de treinamento individualizado e específico, a capacidade funcional do indivíduo, independente de seu nível de condição física e das atividades que ele desenvolva, utilizando exercícios que se relacionam com a atividade específica do indivíduo e que transferem seus ganhos de forma efetiva para o seu cotidiano.

O exercício funcional tem por objetivo treinar todas as capacidades físicas do indivíduo, capacidades como coordenação, equilíbrio, agilidade, força, resistência e consciência corporal. São treinadas de forma integrada, muitas vezes em apenas um exercício, pois o treinamento funcional vê o corpo humano de forma complexa e assim devem-se treinar todas as habilidades motoras.

O treinamento funcional faz com que a performance possa ser acessível a qualquer pessoa, não somente a atletas, condicionando de plenamente todas as capacidades físicas (força, velocidade, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência). 

A inatividade física e o envelhecimento são grandes contribuidores para que o ser humano perca a sua funcionalidade. Portanto, a prática de exercícios físicos que visem à manutenção e melhoria deste aspecto é muito importante. 

A Equipe D'Ellas realiza treinamento funcional juntamente com treino de corrida, venha participar!! Escolha sua turma em SP ou Valinhos! 

Andrea Vidal
andrea@equipedellas.com.br

Fonte: CAMPOS & NETO, 2004; D ́ELIA, 2005; RIBEIRO, 2006.

Previna-se da "canelite"!

O que é?

Praticamente todo corredor já sentiu aquela dor na "canela" durante ou após a corrida, certo? Pois bem, conhecida como "canelite" e cujo nome correto é periostite medial da tíbia, é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, causada por alguns problemas na mecânica da corrida como:

▪ Aumento repentino do volume ou intensidade de treinos de corrida;

▪ Prática de esporte (não apenas a corrida como cross fit, hiit, saltos, etc) em terrenos muito rígidos;

▪ Uso de calçados inadequados;

▪ Pronação excessiva do tornozelo;

▪ Falta de fortalecimento muscular localizado.

O músculo tibial anterior é o responsável por estender o pé durante a corrida. Sem sua ação o pé ficaria caído, quase arrastando no chão. A dor nesse músculo significa que ele está tendo que gerar mais força do é capaz ou realizando movimentos excessivos. Também, se você ignorar a dor e manter os treinos aumentando volume e/ou intensidade poderá gerar uma fratura por stress óssea, na qual terá que parar completamente os treinos por tempo indeterminado e realizar o tratamento adequado.

Como prevenir?

O uso de meia de compressão durante os treinos mais longos e intensos pode ser uma alternativa. No entanto, será o trabalho de fortalecimento muscular e flexibilidade que minimizará de fato o risco deste desconforto.

Abaixo seguem fotos em meu jardim de opções de fortalecimento do músculo tibial anterior e medial.

Exercício 1: 

Com uma caneleira presa em cada um dos pés faça, em pé ou sentado, o movimento de flexão e extensão do pé. Realize 3 séries de 20 repetições.

Exercício 2:

Fixe um theraband ou elástico no médio pé  (quase na ponta) e faça movimentos de flexão e extensão dos pés. Realize 4 séries com 20 repetições em cada um dos pés.

Exercício 3:

Em pé, apoiado na perna lesada e com esse joelho ligeiramente dobrado, mantenha a posição o mais estável possível durante 30 segundos ou mais ("aviãozinho").

Espero que as dicas tenham sido úteis a vocês, precisando de mais dicas e tendo mais dúvidas comente no post da nossa página do facebook ou envie email para andrea@equipedellas.com.br! Fortalecimento faz parte do treino auxilia diretamente em sua performance de corrida!

Fazer exercício em jejum emagrece?

Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar visando reduzir gordura corporal, ou seja, emagrecer. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas do corpo, preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos dessa prática usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde. Vocês conseguem imaginar o por quê?Vamos começar com o conceito de jejum, trata-se de uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação, principalmente no período noturno.  Este período denominado de jejum "overnight" ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência e pode ainda ter conseqüências mais graves.

Estudos recentes mostram que esse jejum não prejudica exercícios de força ou aeróbios de até 2 horas de duração. Parece ainda otimizar algumas das adaptações ao treinamento aeróbio, levando à maior capacidade oxidativa do músculo, particularmente em relação a oxidação de gordura durante o exercício. Teoricamente, tal resposta deve ser benéfica para o desempenho, uma vez que ao utilizar mais gordura como fonte energética há maior potencial de preservação de glicogênio muscular. Contudo, os poucos estudos ainda falham em demonstrar melhor desempenho físico após essa prática.

O fato é que muitas pessoas não gostam ou preferem não se alimentar antes de fazer exercício logo pela manhã pois experimentam algum desconforto gastrointestinal afinal, para muitos, não há muito tempo entre o café da manhã e o exercício pela manhã.  Por outro lado, outras pessoas fazem questão de comer “alguma coisinha” antes do exercício. 

Logo, o ideal é que essa escolha seja feita de acordo com a preferência e tolerância de cada um! 

Saiba mais em: http://www.cienciainforma.com.br