Há um ditado que diz que a mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é especialmente adequado para quem sonha em começar a correr e, quem sabe, até participar de uma maratona. Portanto, darei algumas dicas para você das esses primeiros passos e conquistar seus objetivos:
1- Comece por uma avaliação médica. Se a intenção é levar a sério a prática da corrida ou qualquer outro esporte, é bom também fazer um ecocardiograma e um exame ergoespirométrico (que mede o consumo de oxigênio durante o esforço físico). Quem tem mais de 60 anos deve fazer a bateria completa dos exames. Isso ajuda a identificar problemas que exijam uma adaptação nos treinos.
2- Uma avaliação podopostural, que pode ser feitas em clínicas ortopédicas ou com fisioterapeutas especializados. Este exame é capaz de analisar vícios de postura, torções do tronco, estrutura esquelética e marcha. Em casos de problema acentuado de coluna ou encurtamento de uma das pernas, o exercício pode ser mais danoso que benéfico.
3- Inicie com uma caminhada, de cerca de 40 minutos três dias por semana. À medida que for evoluindo, aumente a intensidade da caminhada, movimentando pernas e braços vigorosamente. Aproximadamente um mês depois ou quando sentir que houve adaptações neuro-musculares, alterne com alguns minutos de trote, primeiro apenas um dia semanalmente e depois nos outros dias de exercício.
4- Inicie o trote/corrida em terrenos que geram menos "impacto", ou seja, mais macios, sendo eles: esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto (essa é a seqüência de terrenos para corrida por grau de dificuldade). Deixe para correr no asfalto, o terreno que causa maior impacto nas articulações, depois de duas semanas de prática.
5- Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas em seus treinos. Nessas inclinações, muda o centro de gravidade do corpo, e você sentirá mais dificuldade. Na descida, a contração excêntrica (contração gerada basicamente pelo alongamento muscular) gera uma dor tardia. Portanto, é de grande importância a variação de terrenos, inclinações e tempo para uma melhor adaptação.
6- Não se esqueça de que o Treinamento de Força/Potência é muito importante para a corrida. Fortalecer os músculos abdominais é essencial, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna.
No próximo texto darei dicas de roupas, tênis, etc! Fiquem ligadas!!
Abraços,
Andrea e Graziela.
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